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¿Cómo puedo bombear la prensa inferior sin salir de casa?

¿Cómo bombear la prensa inferior en casa? - La pregunta es relevante tanto para niños como para niñas, especialmente en la víspera o en la temporada alta de la playa. ¡La prensa inferior inflada no dejará indiferente al sexo opuesto, porque es realmente muy hermosa!

Para impulsar con éxito y rápidamente la prensa inferior en casa, debe cumplir con la fórmula: nutrición adecuada + entrenamiento (fuerza y ​​cardio) = presión inferior inflada. Ninguno de los componentes de la fórmula no puede ser ignorado, de lo contrario no funcionará. Presiona algo que bombeas, si entrenas duro, pero debajo de la capa de grasa, desafortunadamente, nadie se dará cuenta si comes una dieta incorrecta. A continuación encontrará los principios básicos de la nutrición y los mejores ejercicios para la prensa más baja en casa.

Cómo comer para bombear la prensa inferior.

Como dice Tom Cruise, la prensa perfecta no se hace en el gimnasio, ¡sino en la cocina!

  1. Calcule su ingesta de calorías.
  2. 1/3 de los alimentos tomados debe ser una fuente de proteínas y 2/3 de una fuente de carbohidratos. Las grasas deben ser saludables, principalmente vegetales.
  3. Beba una cantidad suficiente de agua, al menos 2 litros por día.
  4. Hay a menudo (6 veces al día) en pequeñas porciones. Asegúrate de desayunar.

Cómo inflar la prensa inferior en casa - ejercicios

Si agita periódicamente la prensa, es probable que note que la presión inferior es más difícil de bombear que la superior. Esto se debe al hecho de que la parte inferior del músculo recto es mucho más gruesa que la capa grasa, hay menos nervios, así como la carga principal en la vida diaria y durante el entrenamiento cae en la parte superior del músculo. Sin embargo, si realiza ejercicios especiales en la prensa inferior, también aparecerán cubos a lo largo del tiempo. Los mejores ejercicios para inflar la prensa inferior en casa se presentan a continuación.

1. Giros inversos

Ejercicio popular y efectivo en la prensa inferior. Acuéstate en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas hacia arriba, perpendicular al cuerpo. Rasgue la pelvis del piso y estire las caderas hasta el pecho sin doblar las piernas. Intenta arrancar la pelvis solo con la ayuda de los músculos abdominales. Regrese las piernas a la posición "perpendicular al torso". La torsión inversa también se puede hacer con las piernas dobladas en las rodillas. El número de repeticiones:2-3 enfoques en10-20 veces. (Puede ver el rendimiento de este ejercicio en la parte inferior de la prensa en el video al final del artículo).

¿Qué se necesita para bombear una hermosa prensa inferior?

En primer lugar, elabore un programa claro y una hora en la que pueda dedicar al menos media hora a sus entrenamientos. No se los puede perder, si así lo deciden, entonces necesitan trabajar en ello.

No es necesario practicar todos los días, incluso, más bien, no vale la pena, es necesario que el cuerpo tenga tiempo para recuperarse, de lo contrario, tal exceso de ejercicio está lleno de fatiga muscular. Es mejor participar en un día, es decir, aproximadamente tres o cuatro veces a la semana.

Prepara una superficie para que puedas mover tus músculos abdominales sin ningún problema. Debería ser bastante resistente, sobre una superficie suave no podrá lograr resultados visibles y, de hecho, está lleno de lesiones en la columna vertebral.

La alfombra turística habitual, que se coloca en un piso plano, es la más adecuada para garantizar que la habitación esté protegida de corrientes de aire, de lo contrario, puede contraer un resfriado o riñones.

Cada entrenamiento debe ir acompañado de cualquier composición musical, es deseable que sean rítmicas. Antes de comenzar a bombear la prensa, es necesario calentar completamente el cuerpo o hacer un calentamiento preliminar.

Para hacer esto, trotar en la calle o en el lugar, algunos movimientos aeróbicos, o realizar un complejo de ejercicios de calentamiento ligero a un ritmo acelerado. Por cierto, puede recoger algunos videos en los que todos los ejercicios en la parte inferior de la prensa abdominal se revelan a fondo, se indican los errores comunes y las características de los ejercicios.

Por lo general, están dirigidos por instructores profesionales de acondicionamiento físico que, con su consejo, podrán ayudarlo a alcanzar su sueño lo antes posible. Por lo tanto, estos son algunos de los ejercicios más comunes y efectivos que te ayudarán a aumentar la presión de la parte inferior.

Giros inversos

Este ejercicio, aunque no requiere manipulaciones especiales, es muy efectivo y popular. Es necesario recostarse sobre su espalda, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Levanta las piernas, perpendicular al cuerpo.

Después de eso, comenzamos a arrancar la pelvis del piso, y las piernas en este momento deben mirar el techo lo más posible, y no alcanzar la cabeza. En este caso, es necesario expulsar los músculos abdominales y no ayudarse con las piernas y otras partes del cuerpo.

Todos los ejercicios que se enumerarán a continuación, incluido esto, se realizan en 2-3 series, 15-20 veces. No hay necesidad de hacer más repeticiones, ya que después de 20 veces se produce un exceso de trabajo y el crecimiento muscular no continúa.

Para las niñas, este ejercicio es probablemente familiar desde la infancia, y es excelente en su caso, con un rendimiento adecuado, los músculos de la parte inferior de la prensa se mueven con bastante facilidad y rapidez, ya que no solo los músculos inferiores del abdomen, sino también los superiores están involucrados.

Desde una posición tendida en el suelo, las manos deben estar enganchadas detrás de la cabeza, con los codos separados. Después de eso, comenzamos a apretar la rodilla opuesta alternativamente al codo, y en este momento la pierna libre está en la posición extendida paralela al piso, sin tocarlo.

Levantando piernas

Nos acostamos en el piso, en la espalda, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Las piernas se elevan sobre el piso en 10 centímetros, y luego desde esta posición se elevan alternativamente al estado perpendicular al piso. Para los principiantes, es mejor hacer una versión ligera de este ejercicio: las piernas están dobladas en las rodillas, luego la carga en la parte inferior de la espalda se reduce significativamente.

Este ejercicio es familiar para todos desde la infancia, es uno de los más populares y comunes, pero no menos efectivo. Las piernas se elevan 10 centímetros sobre el piso y luego las piernas horizontales deben moverse, repitiendo el movimiento de las tijeras. Al realizar el ejercicio, la cabeza debe permanecer en el suelo y los columpios deben hacerse lo antes posible.

También nos tumbamos en el suelo, solo estiramos los brazos sobre la cabeza y levantamos las piernas ligeramente. Entonces es necesario desarrollar: en este momento, los brazos y el cuerpo se extienden a las piernas, y las piernas se extienden al cuerpo. Luego volvemos a la posición inicial. Este ejercicio se realiza mejor medido, no apresurarse, trabajando en todos los sitios.

Características del entrenamiento del abdomen inferior.

Los músculos de la prensa no pueden aliviarse sin mucha repetición: la naturaleza los ha programado para resistir. La tarea clave del tejido muscular abdominal es mantener el cuerpo en posición vertical cuando una persona se está moviendo. La eficiencia máxima durante el entrenamiento de la parte inferior de la prensa se puede lograr haciendo repeticiones, de manera óptima, al menos 20 en cada enfoque.

Debido a que los músculos del peritoneo dependen más de los demás de la nutrición de la persona, si desea que sean hermosos y de alivio, siga una dieta. No es necesario contar calorías, solo debes renunciar o reducir al mínimo el consumo de dulces, panificación, harina, alimentos grasos. Para mantener su peso normal, combine los rizos para la presión inferior con cardio. Por ejemplo, correr ayuda a tonificar todos los músculos y es una excelente manera de perder esos kilos de más, incluidos los que están "asentados" en el estómago.

Cómo descargar la prensa inferior

Es más fácil distinguir visualmente la presión superior de la inferior que estirar una parte separada de los músculos abdominales. Al elegir un conjunto de ejercicios para estimular los músculos de esta parte del cuerpo, dé preferencia a esas opciones de torsión que tienen el máximo efecto en la parte inferior del abdomen. Necesitas entrenar regularmente (idealmente, tres veces a la semana). No descuide los ejercicios para la prensa superior, con el fin de lograr un desarrollo proporcional de los músculos abdominales. Averigüemos cómo bombear el abdomen inferior.

Cómo empezar a entrenar

Lo primero que debe hacer para conseguir una prensa hermosa es ajustar su propia dieta. Al adherirse a los conceptos básicos de una alimentación saludable, puede mejorar rápidamente su digestión y metabolismo, de modo que pueda controlar con éxito su peso corporal. Comer los alimentos adecuados acelerará el crecimiento muscular. Sin una dieta para aumentar la presión baja en casa no es difícil, pero los cubos no serán visibles debajo de la capa de grasa. No importa cuánto practique, el resultado solo se notará cuando el porcentaje de depósitos subcutáneos disminuya a por lo menos 15.

Ejercicios efectivos para la prensa inferior para niñas.

En el cuerpo de las mujeres, el abdomen inferior es una zona que está lo más cerca posible de los órganos genitales, por lo tanto, a menudo en este lugar la grasa se acumula más activamente que en otros. Por medio de la capa de grasa, se forma una protección adicional para el futuro feto, por lo que es muy difícil combatirla en este lugar. La capacitación para la parte inferior de la prensa debe ser exhaustiva. El resultado debe ser respaldado por una dieta baja en carbohidratos y un régimen de consumo. Cómo inflar la prensa inferior y qué ejercicios son adecuados para las niñas:

  1. Torciendo ¿Cómo descargar las chicas de prensa inferior? Acuéstese en el piso, con las piernas levantadas sobre el piso para crear un ángulo recto con el cuerpo. Levante la pelvis, al mismo tiempo tire de las piernas rectas hacia la cabeza y vuelva a la posición original. La torsión no debe ser de amplitud, repítala 30 veces.
  2. Levantando las piernas en la pared. Agarre firmemente la barra horizontal, relaje el torso, respire libremente. Comience a levantar las piernas estiradas hacia arriba debido a los músculos de la presión inferior. En el punto superior debe permanecer por un segundo, luego bajar lentamente las piernas. El número recomendado de repeticiones es 10.
  3. Aspirar Este es uno de los ejercicios más efectivos para lograr el resultado esperado. Requiere una técnica de ejecución perfectamente correcta. Levántese a cuatro patas, exhale gradualmente con la boca hasta que el estómago se introduzca en las costillas lo más profundamente posible. Deja de respirar por 10 segundos, luego puedes inhalar. Repita por lo menos cinco veces.
  4. Tijeras Para bombear la parte inferior del peritoneo, realice este ejercicio tantas veces como pueda. Tumbados en el suelo, levante las piernas, arrancándolas a unos 10 cm de la superficie. Comenzar a subir y reducir las caderas en una amplia amplitud. Intente realizar las tijeras rápidamente para lograr la carga máxima en la prensa inferior.
  5. Bicicleta Haga ejercicio lentamente lentamente con los músculos abdominales constantemente tensos. Para hacer esto, coloca tus manos detrás de tu cabeza. Levante y doble la rodilla izquierda, sosténgala hacia el codo derecho, luego haga lo contrario. La pierna libre debe colgar en el aire paralela al piso a una distancia de unos 10 cm de su superficie. Para inflar la parte inferior de la prensa, haga por cada lado al menos 25-30 repeticiones.

Ejercicios en la parte inferior de la prensa para hombres.

Al realizar ejercicios para la prensa, ambas zonas del músculo recto funcionan. Si desea bombear un área específica de los músculos abdominales, debe enfatizar la carga. Ciertos tipos de torceduras y otros ejercicios para la parte inferior de la prensa son adecuados para esto. Los representantes del sexo más fuerte, así como las mujeres, no deben descuidar la dieta en un intento de lograr hermosos cubos en el estómago. Aquí está la instrucción de cómo bombear la prensa inferior al hombre:

  1. Apretando las piernas mientras está sentado. Apóyate en los brazos doblados en los codos mientras estás sentado en el suelo. Devuelva el peso de su cuerpo, levante las piernas sobre el piso. Gira el cuerpo, apretando las rodillas hacia el esternón. Después de enderezar lo más uniformemente posible, estirar los calcetines y los hombros hacia atrás. Repita 30 veces.
  2. Levanta las piernas. Recostado en el suelo, coloque las manos debajo de la pelvis o extiéndalo sobre la cabeza. Empieza a levantar las piernas rectas, sosteniéndolas a 45 grados. Mantenga su cintura apretada contra la superficie del piso. Hacer ejercicio al menos 20 veces.
  3. El ascenso de las piernas en las barras de la pared. Sujete el travesaño, dándole la espalda a la pared. Colgando de las manos, levante las piernas y la pelvis hacia arriba (cuanto más alta, mejor se bombea la presión). Bajar las piernas debe ser lento y la subida brusca.

Video: cómo bombear la prensa de dados inferior

Crear un programa de entrenamiento debe, dados sus objetivos, el nivel de desarrollo físico y la cantidad de grasa subcutánea. Es posible bombear cubos y hacerlos visibles visualmente solo con un espesor mínimo de la capa de grasa. Los ejercicios abdominales deben estar dirigidos a quemar grasa subcutánea (todos los tipos de cardio son adecuados para esto) y aumentar el tejido muscular. Después de ver el video a continuación, aprenderá a bombear la parte inferior de la prensa en su casa o en el gimnasio utilizando la técnica de ejercicio correcta.

3. Bicicleta.

Tumbado en el suelo, junte las manos detrás de la cabeza. Alternativamente, estire el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa. Al mismo tiempo, la pierna libre debe estar recta y paralela al piso. Este es un ejercicio muy bueno, con el que puede bombear en casa, no solo la presión inferior, sino también la superior y los oblicuos. El número de repeticiones: 2-3 enfoques en10-20 veces.

Familiar para todos desde el ejercicio de la infancia en la prensa inferior. Necesita recostarse sobre su espalda, con los brazos a lo largo o por debajo de la cintura. Levante las piernas 10 cm por encima del suelo. Haz piernas anchas con patas en un plano horizontal, como si estuvieras cortando con unas tijeras. No levantes la cabeza. Haz el ejercicio lo más rápido posible tantas veces como puedas. El número de repeticiones: 2-3 enfoques.

Matar ejercicio en la prensa inferior en casa.

En este video - ejercicios en la prensa inferior, tanto nuevos familiares como bastante interesantes. Gran entrenamiento!

Esperamos que después de leer este artículo, ya no tenga una pregunta sobre cómo bombear la prensa inferior en su hogar y comience a realizar su objetivo. ¡Éxitos para ti!

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Ejercicios en la parte baja del abdomen.

El entrenamiento de los músculos abdominales inferiores se asocia con elevar las piernas desde diferentes posiciones. Por lo tanto, casi todos los ejercicios pueden llamarse precisamente eso. Para el entrenamiento, puedes utilizar ejercicios dinámicos, estáticos e isométricos.

No importa lo divertido que suene, pero la risa usa activamente todos los músculos abdominales. Seguramente, notó que después de los ataques de risa prolongados, sus músculos abdominales podrían doler. La parte inferior también funciona. Por lo tanto, ríete más a menudo. Es útil en todos los sentidos.

Y no estamos bromeando. Si, después de la risa, los músculos duelen, significa que trabajaron.

¿Cómo bombear los cubos de la prensa inferior?

Hay muchas maneras de obtener un estómago plano, bienvenidos cubos de prensa. Pero hay una forma simple, mediante la cual puede alcanzar la meta y aumentar la presión en la casa.

Para aprender sobre los ejercicios más efectivos para la prensa inferior, necesita familiarizarse con todos los ejercicios, pruebe cada método.

Preparacion

Supongamos que ha decidido realizar una tarea y está listo para lograr un resultado. Ahora necesita determinar usted mismo la frecuencia y la duración de la capacitación. En base a la cantidad de su tiempo libre, haga un horario de clases y luego intente cumplirlo.

La mejor hora del día para realizar ejercicios en la prensa inferior es el intervalo de tiempo de 4 a 6 horas antes de dormir. Con respecto al número de sesiones de capacitación, vale la pena decir que esta pregunta es puramente individual.

Por lo tanto, se recomienda balancear los cubos de la prensa inferior al menos tres veces a la semana, y la duración del entrenamiento debe variar entre 15-30 minutos. Preste atención al hecho de que los entrenamientos frecuentes pueden dañar los músculos, además de no producir el resultado adecuado.

Torsión inversa

Técnica:

  • Acuéstese en el suelo primero, luego coloque sus manos debajo de las nalgas,
  • las piernas deben estar dobladas en las rodillas,
  • además, jale las rodillas hacia los hombros, mientras levanta la pelvis de la superficie del piso,
  • Asegúrese de que la cintura y los brazos se presionen contra el suelo,
  • Regrese a la posición inicial, estire sus piernas y lentamente colóquelas en el piso.

Técnica:

  1. Tome la posición inicial: recuéstese en el piso y luego ponga las manos detrás de la cabeza.
  2. Luego debe doblar las piernas en las rodillas, levántelas ligeramente (rodillas levantadas en un ángulo de 45 grados).
  3. Haga los mismos movimientos que con el ciclismo, con los codos al lado de las rodillas alternativamente.
  4. Asegúrese de que la cabeza no se levante sobre la superficie del piso.

Técnica:

  • tomar una posición inicial, ponerse a cuatro patas, mantener la espalda recta,
  • respira profundamente, luego trata de relajar completamente los músculos abdominales,
  • inhalar, tirar el estómago lo más posible,
  • sigue respirando, dibujando tu barriga
  • Intenta quedarte quieto y retrae los abdominales.

Instrucciones detalladas - Cuello en T en la pendiente! El artículo proporciona una descripción detallada del ejercicio, sus pros y sus contras.

El artículo contiene batidos de proteínas para ganar peso en casa.

Flexión corporal con piernas en fitball.

Técnica:

  • Tomar la posición inicial - acostado. Los pies deben ser puestos en la pelota de fitness,
  • en tal posición es necesario apretar las piernas hacia usted, doblando el cuerpo. Для точности стоит сказать, что тело должно напоминать латинскую букву «V»,
  • спина должна оставаться прямой, в то время как ладони находится под плечами,
  • не торопясь надо вернуться в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе

Техника выполнения:

  1. Сразу стоит сказать, что данное упражнение на пресс похоже на предыдущее (где задействованы ноги). Отличие в том, что ноги согнуты, а колени находятся на полу.
  2. Руки должны лежать на фитнес-мяче.
  3. Desde la posición inicial, el cuerpo debe levantarse, mientras se tira gradualmente del fitball hacia sí mismo.
  4. Una vez que esté en una posición vertical, regrese a la posición inicial y luego repita el ejercicio nuevamente.

Video sobre cómo bombear prensa inferior

Torciendo en silla romana

Un ejercicio realmente probado en el tiempo para bombear una prensa más baja lo suficientemente rápido es girar en una silla romana.

Ayuda a afinar la forma, el alivio de los músculos abdominales, etc. Vale la pena señalar que el ejercicio en cuestión contribuye en gran medida a la manifestación de los cubos de toda la prensa.

Técnica:

  • Primero siéntate en la silla romana. Mantenga su pelvis completamente sentada.
  • Luego, debe cruzar los brazos en la caja torácica y luego apoyar las piernas en los rodillos (las piernas deben estar rectas).
  • Durante la exhalación, baje suavemente el torso para que quede por debajo del nivel de las caderas.
  • Gire hacia adelante, con la cabeza y los hombros deben elevarse horizontalmente entre 30 y 60 grados.
  • Tan pronto como se supere la etapa más difícil de levantar el torso, exhale el aire.
  • Al llegar al punto más alto del ejercicio, intente hacer una demora de un segundo, después de lo cual aún tensará más sus músculos abdominales.
  • Después de eso, baja a la posición inicial.

Intente seguir el ritmo de la implementación, que debe ser lento o moderadamente lento.

¿Cómo deshacerse rápidamente de la grasa en el abdomen y obtener una hermosa prensa?

Si desea obtener una prensa hermosa, perder peso, debe seguir las siguientes reglas:

  • Usted debe decidir sobre sus necesidades individuales de calorías. Vale la pena una vez por semana reducir el nivel de ingesta de calorías en aproximadamente 100-150 kcal.
  • Realiza entrenamiento de cardio aproximadamente 3-5 veces a la semana. Se debe hacer 10 horas antes del entrenamiento.
  • La duración de cardio debe ser de 30-60 minutos.
  • No comas sal.
  • Bebe mucha agua limpia.
  • El consumo de carbohidratos antes de las 18:00 no debe reducirse al mínimo (después de las seis de la tarde es necesario excluir las grasas y los carbohidratos, es necesario usar fibra y proteínas).

En las noticias todos los ejercicios populares para estirar las piernas. Método de cordel rápido.

Principio de crecimiento muscular abdominal

Por "prensa", muchas personas entienden los cubos muy deseados, o más bien, el músculo del abdomen recto. Ella, por supuesto, es realmente responsable de la geometría en relieve del abdomen. Sin embargo, el músculo abdominal transversal (interno, ubicado debajo de la parte inferior de la línea recta) y los músculos oblicuos (internos y externos) también entran en el área abdominal.

La mayoría de los culturistas saben que no hay una presión "superior" o "inferior", ya que este es el único músculo del abdomen recto. Pero sus partes realmente pueden trabajar de forma aislada. Entonces, al levantar los omóplatos, hasta 3 vértebras trabajan en dinámica, y estáticamente después de esto. Al apretar las piernas - al contrario. Hay ejercicios en los que la parte inferior prácticamente no está involucrada, mientras que la parte superior y la media se mueven al límite. Por lo tanto, a menudo es la parte superior que está mucho más desarrollada.

Por lo tanto, la pregunta "cómo bombear rápidamente la prensa en casa" no tiene una respuesta definitiva. El alivio deseado requiere tiempo, paciencia y perseverancia. La bendición es que prácticamente no se necesita equipo deportivo para bombear la prensa y todos los ejercicios están disponibles en el hogar.

Cómo obtener una prensa de alivio

Muchos más de la escuela saben ejercicios simples en la prensa inferior, por ejemplo, elevar las piernas. Sin embargo, después de un mes de bombeo diario se obtiene un resultado de cero. ¿Cuál es la razón? Quizás no se observaron algunos matices. Entonces, ¿cómo bombear cómo bombear la prensa más baja en casa? Aquí están las recomendaciones y los ejercicios, a continuación de los cuales puede obtener una prensa de alivio tan esperada.

  • Para obtener relieves en la parte inferior del abdomen, es necesario incluir en el trabajo durante el entrenamiento todos los músculos de la prensa., incluso si la zona superior y los oblicuos están en forma de primera clase.
  • A la prensa no le gustan los movimientos rápidos y el número agotador de repeticiones en un solo enfoque.Incluso si está trabajando no solo para ganar masa muscular, sino también para deshacerse de la grasa, no debe realizar 55 repeticiones de una manera. No te apresures, trabaja a un ritmo medio. Y para aumentar la carga - añadir ponderación.
  • Mantener la tensión muscular hasta el final del conjunto., no baje las cuchillas en el suelo, no suba demasiado alto (por encima del ángulo de 45 grados). Actuar en el punto de máxima tensión.
  • Aquellos que quieran deshacerse de la grasa corporal y crear alivio, se estiran después de cada serie. Si el objetivo es el volumen, es mejor dejar el estiramiento al final de todo el programa de entrenamiento.
  • Para trabajar la prensa (el crecimiento muscular y deshacerse de la grasa) es ideal Entrenamiento a intervalos - alternancia de estática y dinámica. Para aquellos que sufren de aumento de peso y solo quieren aumentar de peso, es mejor abandonar los ejercicios dinámicos, centrándose en las opciones lentas, frívolas e isométricas.
  • Para deshacerse del exceso de capa en el estómago, tendrá que reducir el% de grasa corporal. Conducir grasa solo en una zona no funcionará. Por lo tanto, el trabajo en una prensa de alivio no solo es inclinación, torsión y tiras, sino que también es una carrera larga y no rápida. Correr para principiantes y lo que se necesita.

  • Entrene sus músculos abdominales 2-3 veces a la semana, y en su tiempo libre, mantenga su abdomen "estirado", forzar la prensa incluso al ver una película.
  • Para trabajar mejor un músculo en particular, puedes usar principio antagonista, prestando atención durante el entrenamiento a los músculos opuestos. En este caso, preste atención a su espalda desde la parte inferior, recordando el ejercicio de "barco".
  • Puedes ajustar tu dieta aplicando comidas separadas para perder peso.

Tabla clasica

PI: Acostado boca abajo, con los pies separados al ancho de los hombros, énfasis en los calcetines

Acción: Nos levantamos sobre los codos (articulaciones del codo debajo de los hombros), levantamos el cuerpo en una línea recta, estiramos la prensa, las nalgas, no doblamos la parte inferior de la espalda y no redondeamos. Mantenemos esta posición lo más lejos posible de 1 a 1.5 minutos. Suficiente 2 series seguidas con un descanso de 30 segundos. O puede hacer 3 a 4 rondas durante un entrenamiento, ocasionalmente ponerse en la barra entre ejercicios para otros grupos musculares.

Plancha sobre los brazos extendidos.

PI: en los brazos

Acción: Apretamos las rodillas sobre el soporte del pecho recto - 50 veces, al final sostenemos la postura de la correa durante 15-30 segundos - 2 series.

Acción: Apretamos las rodillas a su vez en la dirección del hombro opuesto, 50 veces, al final mantenemos la postura durante 15-30 segundos, 2 aproximaciones.

Acción: levante las piernas rectas por turnos, sujetando las nalgas, sin relajar la prensa, 30 veces. Simplemente puede mantener su pie sobre el peso - durante 30 segundos cada uno - 2 series.

Barra lateral

Este ejercicio tiene un efecto positivo en el crecimiento de los músculos abdominales oblicuos, por lo que aquellos que no desean expandir la cintura, es mejor abandonarla.

PI: Tabla lateral: nos acostamos de lado, estirándonos en una línea recta, descansando sobre la articulación del codo y el pie (uno se encuentra sobre el otro).

Acción: Levante el cuerpo, apoyado en el pie y la articulación del codo, estamos de 1 a 1,5 minutos.

Acción: saltar - 25 veces. 2 sets en cada lado.

Correa de rodillas

PI: nos arrodillamos en las palmas, que se encuentran en la misma línea: palmas debajo de las articulaciones de los hombros, rodillas debajo de las nalgas, piernas ligeramente al ancho de los hombros, espalda recta: no se doblen ni se doblen.

Acción: Arrancando las rodillas a unos pocos centímetros del suelo, estirando la prensa, manteniendo la posición de 1 a 1.5 minutos, 2 aproximaciones.

Apretar las piernas al pecho (o torcedura hacia atrás): dinámica + resorte en la parte superior (línea recta)

PI: acostado, las piernas flexionadas, las rodillas presionadas contra el estómago, los talones tiran de las nalgas sin estirar las piernas. Puede sujetar entre el muslo y la parte inferior de la pierna cualquier objeto y sostenerlo. Para el crecimiento muscular es bueno llevar pesas en las piernas. Manos detrás de la cabeza o de lado (para principiantes).

Acción: En la exhalación, apretamos las rodillas hacia el pecho, doblando la columna vertebral hacia abajo, estirando los músculos abdominales: 35-55 repeticiones a medida que aumentan las posibilidades o dependiendo del peso adicional. Al final, permanezca en la parte superior o en la primavera durante medio minuto, 2 series.

Giros dobles

PI: acostado, las piernas dobladas en las rodillas, presionando el estómago, tirando de los talones a las nalgas sin estirar las piernas. Puede sujetar entre el muslo y la parte inferior de la pierna cualquier objeto y sostenerlo. Para el crecimiento muscular es bueno llevar pesas en las piernas. Manos detrás de la cabeza.

Acción: al exhalar, arrancando los omóplatos del piso, manteniendo esta posición del cuerpo, apretando las rodillas al pecho, doblando la columna desde abajo, forzando los músculos abdominales: 35-55 repeticiones a medida que aumenta la capacidad o dependiendo del peso adicional. Al final, manténgase en la posición superior o suelte durante 30 segundos, 2 series.

Acción: En una espiración, arrancando los omóplatos del piso, manteniendo esta posición del cuerpo, apretando las rodillas hacia el hombro izquierdo y derecho, flexionando la columna vertebral hacia abajo, estirando los músculos abdominales: 35-55 repeticiones a medida que aumentan las oportunidades o dependiendo del peso adicional. Al final, permanezca en la parte superior o salte durante medio minuto en cada lado: 2 series.

PI: sentado en una alfombra, levante las piernas rectas en un ángulo de 45 grados, incline el cuerpo hacia atrás, estire los brazos en la dirección de los pies (doblez).

Acción: sosteniendo el estuche, gírelo hacia la derecha y hacia la izquierda, a su vez, 25 veces en cada dirección, 2 juegos.

PI: recostada sobre su espalda, levante sus piernas rectas en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo, dóblelas en un ángulo recto muslo-pierna, las manos detrás de la cabeza, levante los omóplatos del piso, sosteniendo los músculos abdominales.

Acción: En la exhalación, gire hacia la izquierda, estirando la pierna derecha sobre el piso, luego haga lo mismo hacia la derecha, 25 veces en cada dirección, 2 series.

Empujando paradas rectas claramente hacia arriba

PI: Recostado boca arriba, con las piernas rectas levantadas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo, los calcetines estirados sobre sí mismos, las manos detrás de la cabeza o hacia los lados (para principiantes)

Acción: en la exhalación, empuje sus piernas claramente hacia el techo, no debe haber movimiento sobre usted, solo hacia arriba (puede poner un libro u otro objeto en sus pies). Al principio, puede ser posible empujarse solo 1 - 1.5 cm, pero después de varios entrenamientos, los movimientos se harán más grandes, 45-55 veces lo más lejos posible, 2 enfoques.

Dolor mientras se bombea la prensa.

Ejercicios para la prensa para muchos, no los más difíciles del programa. Sin embargo, a veces, por simplicidad, se encuentran los detalles de la tecnología, sin los cuales es imposible obtener el resultado deseado.

Realizando ejercicios para abdominales, vigila la posición de la cintura. Al ser la zona opuesta de los abdominales, a veces toma un "golpe" a sí mismo. Al mismo tiempo, usted “mata” su espalda y no trabaja en su estómago.

Lo mismo se aplica al ejercicio "barra" - no retroceder.

Como secarse

A menudo, los músculos abdominales se abultan, pero permanecen bajo una pequeña capa de masa grasa, por lo que los cubos son solo pistas. Para "desnudar" los resultados de sus labores físicas tendrá un poco más de trabajo, agregando:

  • Ejercicios de cardio que involucran todos los músculos,
  • dieta

Por entrenamiento cardiovascular se entiende una actividad de 45 a 60 minutos, posiblemente entrenamiento a intervalos, combinando estática y dinámica. Puede crear su propio programa, complementando la mayoría de los ejercicios abdominales estáticos con un programa activo para otros grupos musculares.

  • Piernas (estocadas, capas, etc.) - 1 aproximación,
  • prensa (músculos oblicuos) - 2 enfoques,
  • glúteos (sentadillas, levantando la pelvis) - 1 enfoque,
  • prensa (músculo recto - arriba) - 2 sets
  • manos (flexiones inversas) - 1 enfoque
  • prensa (músculo recto - abajo) - 2 series,
  • vuelta (barco) - 1 aproximación,
  • prensa (músculo transverso) - 2 series.

Con respecto a los alimentos, para obtener relieves es necesario:

  • Eliminar grasa, dulce y harina.
  • Cereales para usar por la mañana, siempre 2 horas antes de un entrenamiento.
  • comer alimentos durante 1.5 - 2 horas antes y después del entrenamiento,
  • Dar preferencia a la carne magra y queso cottage, pescado, huevos, mariscos y verduras frescas, a partir de suplementos de proteínas - caseína.

También hay un programa de secado corporal efectivo por 3 meses. Describe en detalle los ejercicios necesarios con el máximo efecto y las reglas de nutrición o trabajo en el estilo de los entrenamientos crossfit en el hogar.

Recomendaciones profesionales

  1. No mires las escalas. No preste atención a su peso, porque la pérdida de grasa no es igual a la pérdida de peso (en el proceso de entrenamiento). Sus músculos crecen, compensando así el exceso de grasa que se pierde durante el ejercicio.
  2. Si el tamaño de su cuerpo es delgado y el deseo de obtener una prensa es grande, los ejercicios pasivos durante otros trabajos le serán más convenientes. Si lleva un estilo de vida sedentario, trate de forzar sus músculos abdominales durante mucho tiempo. Si utiliza estos ejercicios pasivos cada hora, puede lograr resultados en un tiempo bastante corto, el efecto lo sorprenderá.
  3. Las comidas deben estar en un horario especial. Si omite bocadillos ligeros, luego coma hasta el cuello, entonces con una alta probabilidad su cuerpo se volverá gordo gradualmente.
  4. Antes de entrenar, es recomendable tomar una o más tazas de café. Vale la pena señalar que el café negro le permitirá a su cuerpo quemar el exceso de grasa más rápido, mientras aumenta el metabolismo.
  5. Puede hacer un diario de fotos, lo que indicará la diferencia en el proceso de lograr el resultado. Pero no tome fotografías con demasiada frecuencia: dos veces al mes es suficiente.
  6. Se debe tener cuidado con las cargas. No debe agotarse a sí mismo inconsciente realizando diez enfoques del ejercicio. Esto no puede afectar el resultado, pero solo perjudicar su salud. Recuerda, todo es bueno con moderación.

Al realizar los ejercicios anteriores durante varios meses, puede ver el resultado de sus esfuerzos. Siga las recomendaciones generales, coma bien y todo funcionará.

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