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Todo sobre el tríceps: cómo bombear rápidamente en 2018

El ritmo moderno de la vida no siempre le permite asignar tiempo para un entrenador privado o clases en una institución especializada. El ejercicio de un tríceps en casa será una opción ideal para aquellos que, por ciertas razones, no pueden visitar el gimnasio.

Musculo triceps de hombro

El músculo tríceps del hombro es el músculo responsable del movimiento del brazo, en particular de la extensión del codo. Se conecta el húmero y el hueso del codo, Consiste en la cabeza lateral, medial y larga y conforma toda la parte posterior del hombro.

Gracias a él, el brazo se retrae cuando el tríceps se encuentra en el estado sin doblar, los bíceps se doblan. Este músculo interviene primero en cualquier movimiento del brazo. Toda la fuerza de las manos depende de él, y su forma de herradura le da un aspecto hermoso para el alivio del cuerpo.

Los tríceps correctamente bombeados ayudarán a trabajar con los bíceps y permitirán que más sustancias útiles se digieran en la parte superior del brazo. Trabajar con este músculo mejorará la circulación sanguínea, y si le prestas la debida atención durante el entrenamiento, podrás lograr un desarrollo impresionante de las manos.

Cómo bombear los tríceps en casa.

Para obtener el tríceps lo más rápido posible en casa, debe ajustar el programa con énfasis en el tríceps. Sin embargo, no debe hacer toda la lista de ejercicios para un entrenamiento, ya que no dará el efecto esperado. Entrena óptimamente el tríceps 2 veces a la semana. Debe elegir aquellos ejercicios que el cuerpo no espera. Esto proporcionará una terapia de "shock" para los músculos y un crecimiento indispensable.

Para la seguridad de las articulaciones y la columna vertebral, debe comenzar el entrenamiento con un calentamiento y ejercicios para realizar el grado de carga, de mínimo a máximo. El aumento gradual de la carga ayudará a calentar todos los músculos sin problemas y evitará lesiones.

Prensa francesa con mancuernas

En este ejercicio de aislamiento, el tríceps funciona casi solo, por lo que se considera uno de los más efectivos.

Ponga los pies al ancho de las caderas y doble ligeramente las piernas, mientras que el cuerpo debe permanecer recto. Use pesas o pesas y estire sus brazos, con las pesas debe mirar hacia el techo. Las manos deben doblarse lentamente en los codos, y luego volver a su posición original.

No arroje peso bruscamente ni presione las manos contra la espalda. Si mantienes tus codos separados mientras haces el ejercicio, no tendrá ningún efecto.

Hacer tríceps en el gimnasio.

Tríceps - músculo tríceps del hombro, en su volumen es el doble del tamaño del bíceps. Es mejor participar en el bombeo de tríceps dos o tres veces por semana, los músculos necesitan suficiente descanso para restaurar. Cualquier entrenamiento debe comenzar con un entrenamiento ligero, de lo contrario hay una alta probabilidad de lesión.

El ejercicio básico para entrenar tríceps - press de banca tirado estrecho agarre. Cuanto más estrecho sea el agarre, más tríceps están involucrados en el trabajo, es importante elegir la distancia óptima, en promedio es de 20-30 cm entre los pulgares.

Pulsamos mejor la barra con la ayuda de un compañero que lo asegurará y lo ayudará a superar el centro muerto en las últimas repeticiones. Un compañero de gimnasio con experiencia tiene un 50% de éxito en cualquier entrenamiento, especialmente en ejercicios básicos donde el peso del equipo deportivo es lo suficientemente grande.

Para el entrenamiento más efectivo de los tríceps, gire sus tríceps junto con sus bíceps. Para hacer esto, alternativamente puede usar diferentes ejercicios para ambos músculos, por ejemplo, alternar press de banca en el tríceps y levantar la barra para bíceps. Los antagonistas musculares, trabajando en pares, proporcionarán el máximo aumento de fuerza y ​​masa.

Un ejercicio efectivo para resolver el tríceps es la "prensa francesa". Puedes realizarlo de pie, sentado o tumbado. Dependiendo de la posición del cuerpo, tendrá diferentes haces del músculo tríceps. Para completar este ejercicio, se necesitan 4-6 enfoques, con 8-12 repeticiones cada uno.

Los tríceps también se pueden balancear en las barras desiguales, hacer flexiones con las muñecas, hacer curvas profundas. Aquí puede utilizar cargas adicionales unidas al cinturón. El número de repeticiones, de 6 a 12, el número de enfoques, de 3 a 6, según el grado de su condición física.

Ejercicios para practicar en casa.

Hacer entrenamiento de tríceps es posible no solo en el gimnasio, sino también en casa. Por lo tanto, los ejercicios alternos en la barra horizontal y las barras paralelas se fortalecerán y harán masivos y de alivio no solo su tríceps, sino también sus bíceps.

Las flexiones del piso o entre dos sillas son ejercicios muy efectivos para el desarrollo de los tríceps. Realiza 6-8 series, 12-15 repeticiones cada una.

Puedes entrenar tríceps y con la ayuda de ejercicios con pesas, que están disponibles tanto en el gimnasio como en casa. Por ejemplo, enderezar un brazo con una mancuerna detrás de la cabeza, enderezar el brazo con una mancuerna en una posición inclinada con la rodilla apoyada en una silla o banco, etc.

Vale la pena señalar que en cualquier entrenamiento la técnica correcta es importante, sin la cual no habrá un resultado máximo del trabajo realizado. Tenga cuidado de realizar los ejercicios limpiamente, para realizar el movimiento hasta el final.

Preste atención a su dieta, debe contener suficientes proteínas y carbohidratos: la primera proporciona crecimiento muscular y la última proporciona al cuerpo la energía necesaria.

Push ups desde el banquillo.

Este ejercicio, en la variación más simple: las piernas en el suelo, se adaptará a la chica que quiere inflar el tríceps en casa y no tener pesas.

Para hacer flexiones inversas, debe utilizar cualquier plataforma disponible, como un banco o una silla. Siéntate y descansa contra sus bordes, presionando tus manos contra tu cuerpo. Si te levantas, debes mover el cuerpo hacia adelante y bajar lentamente hasta donde sea posible. Puede complicar el ejercicio colocando las piernas en el segundo banco como se muestra en la imagen, y también colocando una mancuerna u otro peso en sus caderas.

Concéntrese en el punto más bajo y, una vez en la parte superior, puede relajarse un poco. No es necesario que te ayudes con los pies, puede afectar gravemente la espalda baja. Con cuidado, realice este ejercicio, una carga adicional puede dañar las articulaciones.

Sobre la motivacion

¿Por qué empezamos con la motivación? Sí, porque la efectividad del entrenamiento en el hogar depende únicamente de la capacidad del estudiante no solo para planificar enfoques y series, sino también para elaborar estrictamente todos los ejercicios planificados.

No es ningún secreto que es más difícil hacerlo en casa que en el gimnasio. Hay muchas tentaciones aquí: comida deliciosa, juegos caseros para PC, ¡nunca se sabe qué más! El hogar es el hogar ¡Y aquí tienes que dedicar una hora y media a dos horas a ejercicios de fuerza! Seamos realistas, no todos tienen éxito.

La parte importante de la perseverancia es importante aquí. Por lo tanto, insistimos en que, en la víspera de la planificación de su proceso de entrenamiento, formule de manera convincente su motivación: ¿por qué quiere aumentar sus bíceps y tríceps? Debe ser lo más individual posible.

Así que, lo tienes! Genial Esta será tu primera entrada en el registro de entrenamiento.

Conjunto mínimo de equipos de entrenamiento en casa.

Si tienes una motivación (y esto es lo principal), es hora de pensar en el equipo de entrenamiento. No todos pueden comprar una máquina con una barra diagonal. Pero casi todos pueden comprar una barra horizontal y contratar a un maestro con un perforador para asegurarla de manera segura.También necesitarás una mancuerna, o mejor dos. El expansor también es útil. Si la casa tiene una silla estrecha con una barandilla de madera sólida, también puede usarla como simulador. Es útil para sus ejercicios de bíceps y tríceps y las heces habituales.

Para una mayor progresión en el entrenamiento con el uso de una barra horizontal, una carga adicional en forma de una mochila común, dentro de la cual hay una bolsa de celofán con el peso que necesita, puede ser útil.

Ejercicios basicos

Los ejercicios para bíceps y tríceps se realizan de forma acentuada y por separado. Como saben, con la ayuda de los bíceps, el brazo se dobla, y con la ayuda de los tríceps no está doblado. Se les llama músculos antagonistas. Sólo su desarrollo armonioso proporciona el efecto adecuado de la formación. Los ejercicios que los entrenan se realizan con la carga, por lo que para evitar lesiones, deben realizarse después de un intenso calentamiento que calienta las fibras musculares.

5 ejercicios básicos para bíceps en casa.

El primer ejercicio. Posición del cuerpo - de pie. Pies ancho de hombros separados. En las manos, levantó las palmas hacia arriba - mancuernas. Alternativamente, al exhalar, el brazo se dobla, al inhalar, se dobla. El peso de las pesas se elige de tal manera que proporcione 7-8 repeticiones para cada mano en el conjunto. Las últimas 1-2 veces deben realizarse con la movilización máxima de las fuerzas del aprendiz.

Segundo ejercicio. La posición inicial es casi similar a la presentada en el primer ejercicio, pero las manos con mancuernas son palmas hacia el cuerpo. En esta posición, a excepción de la carga, los bíceps sienten un efecto de tracción.

El tercer ejercicio. Posición del cuerpo - sentado. La mano, que aprieta la mancuerna, se baja y el codo se apoya en la parte interna del muslo. En la exhalación, el brazo se dobla, al inhalar, se endereza lentamente.

Cuarto ejercicio. Tirando hacia arriba en una barra horizontal de casa. Las manos - en un apretón estrecho, giraron sus palmas hacia él. El ejercicio se realiza sin balanceo. El número de repeticiones - 7-8. Si los últimos levantamientos en el set se realizan fácilmente, entonces el practicante le pone una mochila en los hombros con la carga correspondiente. Este es el ejercicio más intenso de los cuatro mencionados anteriormente, el bíceps de entrenamiento.

Quinto ejercicio. Expansor de cinta de estiramiento para bíceps. La posición del cuerpo, de pie, con las piernas, separadas a la altura de los hombros. Estás parado con ambos pies en el expansor. Las manos están bajadas, las palmas hacia arriba, los codos hacia el cuerpo. El expansor está en tal posición para estirarse. Directamente durante el ejercicio, los brazos, superando la resistencia del expansor, se doblan en los codos, con los codos (si es posible) presionados contra el cuerpo.

Triceps Entrenando en casa

El primer ejercicio. Prensa de banca francesa. El cuerpo es recto, con las piernas separadas al ancho de los hombros. La posición de la mano con mancuernas: el codo se levanta, la mancuerna se usa detrás de la espalda. La otra mano asegura la mancuerna, pero no la soporta. En la exhalación, la mano se endereza gradualmente en el codo, mientras que el pincel se levanta de las pesas. El ejercicio hace hincapié en el estrés del tríceps. Para inhalar, la mano se dobla de nuevo, la mancuerna se pone de nuevo en la espalda.

Segundo ejercicio. Prensa de banca francesa. Se realiza de forma similar al primer ejercicio. El ejercicio se sienta en un taburete.

Tercer ejercicio Realizado utilizando un sillón de madera. Para llevarlo a cabo, la silla se coloca frente al sofá a partir del cálculo, de modo que los pies estén en el sofá, mientras que los brazos, hacia atrás, llevan el reposabrazos de la silla hacia abajo, como se hace en las barras irregulares. El significado del ejercicio es doblar / enderezar los brazos en el soporte.

El cuarto ejercicio. Para la barra transversal de casa se adjunta cinta expansora. Comprometidos dan la espalda a la barra horizontal. El cuerpo es recto, con las piernas separadas al ancho de los hombros. El ejercicio se realiza a mano alternativamente. El brazo se enrolla hacia atrás, como durante el press de banca francés, solo que en lugar de la mancuerna se sostiene el expansor tensado. Además, con un codo fijo, el brazo se endereza hacia arriba y hacia abajo.

Quinto ejercicio. Doblar / doblar los brazos en posición de reposo. Las manos son estrechas. De lo contrario, el esfuerzo principal estará en los músculos del pecho. Al realizar ejercicios utilizando una mochila con una carga.

Diferentes acentos de entrenamiento

Tenga en cuenta que, por alguna razón, parte del alumno está bombeando los bíceps. Se ignora el tríceps. ¿Por qué sucede esto? (Tenga en cuenta que esto es miope). La respuesta es simple. Bíceps llama la atención por primera vez cuando en verano un hombre lleva una camiseta. Sin embargo, el potencial de poder del estudiante sufre de un proceso de entrenamiento tan deformado. ¡Después de todo, los atletas desarrollados armoniosamente tienen tríceps casi el doble de mas que sus bíceps! Puedes entrenar tus bíceps y tríceps de diferentes maneras en casa.

Los hombres realmente "geniales", los maestros de artes marciales, en su mayoría entrenan a los tríceps, además, con ejercicios de tempo, no "golpeando" demasiado con cargas, sino formando una resistencia de velocidad especial. Después de todo, este es un músculo de "shock"! El desarrollo de la llamada potencia reactiva en ella se logra mediante el uso de expansores en el proceso de capacitación.

Cuando golpea el tríceps de un atleta de este tipo, el brazo se flexiona con la velocidad del rayo, y el bíceps lo dobla a la posición inicial al igual que un rayo. Idealmente, el maestro logra tal impacto que las placas de concreto se rompen, y durante el duelo el defensor no nota el momento de su aplicación. Sin embargo, el tema de nuestro artículo no se aplica a este tipo de entrenamiento, porque el volumen de músculos en su proceso está creciendo ligeramente en el culturismo relativamente clásico.

El problema de la eficacia de la formación.

Parecería que los ejercicios y la literatura especial, que cuentan cómo bombear bíceps y tríceps, son familiares para todos. Entonces, ¿por qué no todos logran el éxito en el culturismo? Quizás haya secretos de entrenamiento efectivo.

Es imposible considerar solo dos grupos de músculos del brazo aislados de otros. Además, el sistema muscular del cuerpo humano se crea de tal manera que es imposible acumular durante mucho tiempo con ejercicios especiales solo un grupo muscular, sin aumentar los otros. Después de un mes y medio de tales ocupaciones estrechamente enfocadas en el hogar, el practicante con molestia notará que sus resultados se han detenido. ¿Qué debería hacer él en esta situación? La respuesta es simple: primero obtenga una consulta competente sobre cómo bombear sus bíceps y tríceps en casa.

El ciclo de super restauración es la base del progreso.

Al principio, un atleta tan desafortunado debería comprender los conceptos básicos de la carga de entrenamiento y el entrenamiento cíclico. Usted debe imaginar claramente el principio principal utilizado por los culturistas, aumentando la masa muscular. Se basa en super restauración.

La medicina deportiva ha establecido que el crecimiento muscular óptimo se debe al rendimiento cíclico de cada ejercicio de 5-6 series de tal manera que el peso de entrenamiento permite que el alumno en cada una de sus series, trabajando al máximo, no realice más de 7-8 repeticiones. En este caso, los dos últimos tiempos son hechos por un atleta a través de la fuerza.

Tenga en cuenta que en el proceso de ejercicio intensivo se producen las fibras musculares microtraumáticas. ¡No tengas miedo de esto! Es natural La paradoja radica en el hecho de que son precisamente las fibras lesionadas con la carga de entrenamiento adecuada las que maximizan su volumen. Al mismo tiempo, es necesario soportar un "pero".

Atencion El ciclo de súper restauración supone que, además de los días de entrenamiento, también contiene de uno a varios días, que ocurren sin entrenamiento. Las fibras lesionadas deben recuperarse! Es por eso que los hombres, que no solo entienden cómo bombear bíceps y tríceps en casa, sino que también tienen experiencia práctica positiva en esta dirección, entrenan menos a menudo a los perdedores que se encuentran atrapados en el entrenamiento diario.

Entrenamiento complejo y desarrollo óptimo de los músculos del brazo.

La segunda condición para un entrenamiento efectivo es su complejidad. Ya hemos mencionado esto cuando se trata de resultados estancados. No hay necesidad de reinventar la rueda, una pista ideal sobre cómo bombear los bíceps y tríceps en casa, puede servir como las recomendaciones de los atletas practicantes. Además, el estudio clásico acentuado de los músculos para el ciclo de entrenamiento en tres entrenamientos es el siguiente:

  • espalda - bíceps,
  • pecho - tríceps,
  • piernas - hombros.

Sin embargo, para un progreso constante después de un cierto tiempo es necesario cambiar los acentos en él. Por ejemplo:

  • pecho - bíceps,
  • espalda - tríceps,
  • hombros - piernas

Combinación de culturismo con atletismo.

Para algunos atletas, el ciclo de entrenamiento combina entrenamiento de culturismo con entrenamiento de una naturaleza diferente, donde la carga cae en las piernas. Si no eres un culturista profesional (en este caso, la especialización es importante), entonces la adición de cargas cíclicas para el desarrollo del sistema cardiovascular es bienvenida. Esto puede ser jugando juegos: fútbol, ​​baloncesto. También es favorable aumentar la homeostasis general del atleta en carrera de media distancia moderada. De todos modos, entrenados de esta manera, el corazón y los vasos sanguíneos brindarán al culturista un mayor potencial. La única condición para tales clases adicionales es su carácter auxiliar de calentamiento.

En consecuencia, en este caso, un ciclo de entrenamiento puramente físico puede eliminar ejercicios especiales para las piernas. En este caso, el énfasis en el ciclo de entrenamiento será diferente: bíceps, tríceps, hombros y espalda.

Conclusión

Resumiendo nuestra revisión, se debe tener en cuenta que el entrenamiento en casa con culturismo es menos efectivo que el entrenamiento en el gimnasio bajo la guía de entrenadores experimentados. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Necesitas tumbarte en el suelo y poner las manos en el suelo. Los codos deben estar doblados y los brazos deben estar presionados hacia el cuerpo. La carga principal recae sobre los tríceps, por lo que este ejercicio no siempre funciona la primera vez, especialmente si no ha usado antes los músculos de los brazos.

Trate de hacer al menos uno o dos enfoques, y tan pronto como comience a tener éxito, aumente su número. El principal error de este ejercicio es el backbend. El cuerpo debe estar paralelo al piso, y usted necesita exhalar solo en el tercio superior de la elevación.

Si esa tarea es fácil para usted, coloque una mochila con pesas en la espalda o levante los puños.

Ejercicio en el banco

Tome una mancuerna en su mano y siéntese en una silla o banco con la espalda inclinada. Levanta y baja tu brazo, doblándolo por el codo. Tales enfoques deben hacerse en series de 10 repeticiones.

Elija un banco para que nada cause incomodidad a la espalda baja y no cree una carga adicional en su espalda. Si realiza este ejercicio sistemáticamente, debe cambiar constantemente el ángulo de inclinación del banco.

Ejercicio de inclinación

Use una silla o un banco como soporte para una mano no utilizada. Inclínate sobre tu cinturón y levanta el brazo con una mancuerna ligeramente inclinada, mientras que tu hombro debe estar paralelo al piso.

Aquí, la cabeza lateral (externa) del músculo está involucrada al máximo, mejora el alivio muscular y tiene un efecto positivo en el crecimiento del tríceps.

Programa de triceps masivo

Para inflar muchos tríceps en casa, debes hacerlo 3 veces a la semana, 2 de los cuales incluirán lo siguiente:

  1. Tríceps en el día de las flexiones: puede realizar de 1 a 2 ejercicios en el músculo del tríceps como completo.
  2. En el día del entrenamiento del bíceps, en el principio del entrenamiento de los músculos, antagonistas. Realiza un entrenamiento completo de tríceps.

La formación integral debe contener varios ejercicios básicos diferentes. No se concentre en los tríceps, entrene sus bíceps y antebrazo (si sus manos están retrasadas). Registre los resultados de la capacitación y aumente los pesos a intervalos regulares, según sus capacidades.

Condiciones de crecimiento

Hay varios factores para el éxito del crecimiento del tríceps:

  • Desarrollo armonioso - Implica un entrenamiento equilibrado de diferentes grupos musculares. No debes trabajar exclusivamente con tríceps, porque su crecimiento también depende de otros músculos. Dos entrenamientos a la semana serán suficientes para acelerar significativamente su crecimiento.
  • Nutrición adecuada - Ayudará a acelerar el proceso de recuperación del tejido muscular.
  • Sueño completo - Ayuda a acelerar la recuperación de las células y el crecimiento muscular. En un sueño, el cuerpo absorbe y procesa mejor las proteínas, lo que también es importante para desarrollar los músculos. Entre otras cosas, la falta de sueño afecta negativamente la calidad del entrenamiento. No puede realizar una serie de ejercicios de fuerza, si llega al entrenamiento sin fuerza.

Factores adicionales

Se permite una comida completa un par de horas antes del entrenamiento. No es necesario comer inmediatamente antes del ejercicio, para que el cuerpo se comprometa solo con los músculos y no con la digestión de los alimentos. Si no tiene tiempo para comer, use alimentos de fácil digestión: bananas, muesli o barras nutritivas.

Antes de un conjunto de ejercicios, debes beber al menos medio litro de agua. Haga esto una hora antes de su entrenamiento para prevenir la deshidratación.

Precauciones y contraindicaciones.

Tríceps más que otros músculos tienden a sobreentrenarse, así que no abuses del número de enfoques. Cuanto mayor sea la carga en el músculo, más tiempo tomará para restaurarlo.

No descuide las técnicas de seguridad: tan pronto como sienta un dolor agudo, debe dejar de entrenar inmediatamente y analizar sus errores. Observe cuidadosamente la posición del cuerpo: una carga incorrecta en la espalda puede provocar lesiones.

Recomendaciones generales

  • En primer lugar, debe saber que las articulaciones del codo son las más frágiles. No es difícil lesionarlos, pero es poco probable que el procedimiento de recuperación le agrade. Por lo tanto, no debe tentar al destino y realizar ejercicios traumáticos como el press de banca francés, las flexiones en las barras y otros ejercicios similares donde la carga en la articulación del codo es fuerte y, además, el codo experimenta movimientos extremadamente negativos, no naturales. Es mucho mejor realizar movimientos simples, efectivos y, al mismo tiempo, seguros, como extensiones en un simulador de bloques y movimientos similares. No persiga la ponderación. ¡El volumen de la carga y la intensidad del impacto serán mucho más importantes que el tamaño del peso de trabajo!
  • ¿Cuál es mejor elegir ejercicios para el tríceps con mancuernas? Definitivamente, aquellos que no traen una carga negativa en las articulaciones del codo. Es mejor tomar menos peso y trabajar más intensivamente. Además, nunca trabaje en detrimento de la técnica correcta de realizar movimientos, ya que desea cargar el músculo con la suficiente eficacia y no lesionarse por su propia estupidez. Una buena opción sería la extensión de la mancuerna desde detrás de la cabeza. También puedes intentar enderezar las mancuernas sobre el banco. Una buena opción sería la extensión de la mancuerna de pie en la pendiente. Lo principal es que en todos los casos debe haber un estudio uniforme y lo suficientemente profundo de los haces de tríceps necesarios.
  • ¿Es posible bombear rápido? La respuesta es simple. Para desarrollar pequeños grupos musculares (y el tríceps, comparado con el resto del cuerpo, no toma demasiado en términos porcentuales), debe realizar ejercicios básicos, para cargar los arreglos musculares de forma compleja, en lugar de hacerlo de forma puntual. Y después de eso, puedes aplicar un punto de corte. Y, créanme, es en este sentido que será más efectivo. Por lo tanto, tener paciencia. Un resultado decente en ejercicios básicos no se construye en un año o incluso dos. A veces la gente entrena durante años para sacudir poderosos brazos. Sin embargo, como siempre, todo depende de tus metas. Pequeñas metas se alcanzan más rápido si se cumplen todas las condiciones necesarias.

Qué usar en tu arsenal de entrenamiento.

A continuación se presentan los ejercicios más efectivos y útiles para el desarrollo de este grupo muscular. Es importante recordar que deben llevarse a cabo técnicamente correctamente y no esforzarse particularmente por el peso. Cómo realizarlos correctamente solo puede ser explicado completamente por un entrenador competente y experimentado.

  • Press de banca El ejercicio básico clásico. Tríceps, hombros, pectoral, latissimus, antebrazos, bíceps, un poco de cintura y piernas. Si desea desarrollar una poderosa cintura escapular, realice el press de banca. Trabaje en un gran volumen y una amplia gama de repeticiones con un peso adecuado. No persiga un gran peso de trabajo, solo sobrecarga el sistema nervioso central y las articulaciones. Comience a trabajar con un peso relativamente pequeño, aumente gradualmente la carga. En los ejercicios básicos es especialmente importante ciclar la carga correctamente. Es importante adherirse a la técnica correcta de ejecución. Si lo necesita, comience a practicar con un entrenador competente que le suministrará el equipo y le presentará los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza.
  • Presione el agarre estrecho, como opción para el tríceps, es muy popular en muchas habitaciones. Lo principal es controlar las sensaciones en las articulaciones del codo. Comenzar a doler - ir a otro ejercicio. Es muy importante acercarse de manera competente al ancho de la empuñadura. No recomendamos el estrechamiento en particular, el agarre debe permitir trabajar en un gran volumen y una gran variedad de repeticiones con un peso fuerte.
  • Extensión en el simulador de bloques. Este ejercicio ya ha sido discutido anteriormente. El más sencillo, el más seguro, uno de los más efectivos. Apto para todos los deportistas sin excepción. Al realizarlo es importante enfatizar la carga de forma aislada sobre los tríceps. Trabaje en un gran volumen y una amplia gama de repeticiones con un peso adecuado.
  • Una buena opción sería la extensión de la mancuerna desde detrás de la cabeza. También puede probar la extensión de la pesa de gimnasia que se encuentra en el banco, la extensión de la pesa de gimnasia de pie en la pendiente. Lo principal es que en todos los casos debe haber un estudio uniforme y lo suficientemente profundo de los haces de tríceps necesarios.

Dominando paso a paso cada uno de una amplia variedad de ejercicios con mancuernas para el desarrollo de los tríceps, recuerde que deben realizarse correctamente y para ello debe hacerlo con un entrenador experimentado.

Vamos a resumir. Bombear los tríceps en casa es una tarea factible. Lo principal es seguir algunas reglas simples. Durante los entrenamientos en casa, la clave del éxito es la regularidad de realizar el ciclo de ejercicio descrito. Por lo tanto, no debe tentar al destino y realizar ejercicios traumáticos o aquellos que crean una carga adicional para las articulaciones y todo el cuerpo. Es mucho mejor realizar movimientos simples, efectivos y, al mismo tiempo, seguros como enderezamientos en un simulador de bloques y movimientos simples similares. Es mejor tomar menos peso y trabajar más intensivamente. Además, nunca trabaje en detrimento de la técnica correcta de realizar movimientos.

Si su salud es importante para usted, es mejor comenzar a cuidarse lo antes posible. Es importante entrenar correctamente. No es tan difícil como parece. Es suficiente establecer una meta y comenzar a tomar pasos pequeños, pero sistemáticos y permanentes hacia ella. Primero, abandone los malos hábitos, luego, enséñese gradualmente a cumplir con el régimen. Para los deportes necesitas un sueño saludable y una nutrición adecuada.

Créeme, el tiempo vuela. No se dará cuenta de cómo pasan tres meses, seis meses, un año o incluso varios años. Para un atleta, todo esto es irrelevante. Sólo el objetivo es significativo. Y su objetivo es ser saludable, fuerte, preparado para cualquier adversidad y ser un ejemplo a seguir. Recuerda que el estado sobrio es mucho más brillante y más productivo que cualquier frenesí borracho. Si quieres un futuro brillante para ti y para tus seres queridos, entonces abandona el uso de este veneno ahora mismo. Mejor ejercicio, comienza un estilo de vida saludable, llena tu tiempo con algo brillante y productivo. Créeme, es mucho más interesante que cualquier otro, incluso el mejor, el alcohol. ¡Y serás feliz!

Preparación para el entrenamiento

Los tríceps son precisamente los temas de los músculos que pueden aumentar visualmente el tamaño de los brazos y hacerlos lo más grandes posible. Es al desarrollarlos, y no a los bíceps, lo que uno puede agregar notablemente al volumen de los brazos.

La clave del éxito de los entrenamientos en casa es que los ejercicios, que se describirán a continuación, deben realizarse con regularidad, aumentando gradualmente la carga. Para lograr los mejores resultados necesitas un sueño saludable y una nutrición adecuada.

La preparación es realizar un calentamiento. Además de hacer gimnasia ligera, calentar músculos y articulaciones, puede agregar ejercicio cardiovascular en forma de correr o ejercicios en una máquina cardiovascular, si tiene uno en casa.

Recuerde que solo su deseo de lograr resultados depende de la efectividad de la capacitación. Los ejercicios que se describen a continuación son adecuados tanto para niños como para niñas. Al mismo tiempo, es necesario comprender la estructura de los músculos bombeados para comprender en qué parte del cuerpo y cómo se deben tensar. Vamos a ordenar este momento más lejos.

¿Qué son los tríceps?

Es importante, antes de comenzar el entrenamiento, comprender la estructura misma del tríceps. Esto ayudará a hacer los ejercicios correctos y a sentir en el proceso qué parte del músculo se pone a trabajar.

Lo primero que es importante entender es que, gracias a los tríceps, se produce cualquier movimiento del brazo. Al mismo tiempo, proporciona la conexión del húmero y el cúbito. Se llama "tríceps" porque consta de 3 "componentes" llamados cabezas:

Se encuentra en el dorso de la mano, más cerca de la articulación del hombro. Puede activarse moviendo la mano hacia atrás detrás de la caja. El potencial de poder de las manos es exactamente el tríceps.

¿Quieres fortalecer tu dolor de espalda? Observa los ejercicios de escoliosis en casa aquí.

Press de banca francés

Los codos deben permanecer en un solo lugar.

Para realizarlo, necesitará un banco o dos banquetas colocadas una al lado de la otra que puedan soportar su peso.

Los entrenadores profesionales aún recomiendan comprar un banco especializado, que se puede encontrar en todas las tiendas de deportes. Procedimiento:

  • Debes recostarte en el banco para que tu espalda esté completamente relajada.
  • Debes tomar dos mancuernas o una barra de peso adecuado. La carga con cada entrenamiento debe incrementarse gradualmente.
  • Cuando tome pesas o una barra, debe haber una distancia de 40 cm entre sus manos. Asegúrese de que sus manos estén giradas con el dorso de la mano hacia la cara. En este caso, la colocación de las manos será correcta.
  • Mueve suavemente tus manos detrás de tu cabeza. Intenta mantener tus codos en el mismo plano.
  • Doble y flexione las articulaciones del codo, no olvide respirar profundamente. Realiza 10-12 repeticiones. Se recomienda realizar 3-4 aproximaciones.
  • Después de la última aproximación, levántese, respire unos minutos, tome unos sorbos de agua. Ahora puedes pasar al siguiente ejercicio.

Corriendo con mancuernas

Es posible realizar ambos con una mancuerna, y con dos.

Puede ser una alternativa al primer ejercicio, si solo tiene una mancuerna en casa. Es necesario:

  • Pon una silla. Acuéstese sobre ella para que los omóplatos se apoyen en su superficie.
  • Sostenga la mancuerna en su mano de modo que la parte posterior de su mano esté orientada hacia la cara.
  • Sosteniendo su codo con su mano libre, levante su brazo con mancuernas y haga 10 flexiones y extensiones. Asegúrese de que el codo, en cualquier caso, no rodó hacia adelante. Después de completar el enfoque, cambia tu mano. Todo lo que necesitas hacer 3-4 enfoques. Recuerde sobre la respiración adecuada: baje los brazos mientras inhala y aprieta la pesa mientras exhala.

Es importante respirar correctamente durante el ejercicio. Además, intente medir el pulso, la presión antes y después de los entrenamientos para controlar de forma independiente el estado del cuerpo y evitar las sobretensiones.

Ejercicio en las barras desiguales

Este ejercicio es considerado uno de los más efectivos debido a que durante su ejecución hay muchos grupos musculares. Técnica:

  1. Necesitas colocar tus manos en las barras a una distancia de los hombros.
  2. La carcasa siempre debe ser estrictamente perpendicular al suelo.
  3. Es imposible inclinarse o colocar los brazos demasiado anchos, esto hará que el ejercicio sea inútil.
  4. Es necesario bajar el estuche de las manos antes de formar una esquina de 90 grados en un codo.

Si desea hacer este ejercicio en casa, entonces necesita tomar 3 heces. Deben estar ubicados en los puntos extremos de un triángulo isósceles. Dos de ellos reemplazarán las barras, y el tercero apoyará las piernas y le permitirá bajar el cuerpo de acuerdo con la técnica del ejercicio.

Es importante colocar ambos brazos y piernas en el centro del taburete. Se recomienda poner los pies sobre un taburete en los calcetines.

Banco de prensa francés con un brazo sentado

  1. Siéntate en una silla, mantén la espalda recta.
  2. Tome una mancuerna en una mano, la segunda debe ser libre.
  3. Levanta la pesa por encima de tu cabeza para que la parte de atrás de tu mano quede levantada.
  4. Baje la mancuerna detrás de su cabeza, mientras siente que los tríceps se estiran.
  5. Endereza el brazo con un movimiento rápido.
  6. Haz 10-15 repeticiones y cambia de manos.

Trate de hacer que el codo de la mano trabajadora no cuelgue y camine alrededor.

Este ejercicio no se recomienda para quienes traumatizaron el brazo durante seis meses, así como para las personas que no han entrenado previamente. Con el fin de evitar la rotura de los ligamentos, no hacer más de 5 enfoques. La intensidad de la carga, así como la frecuencia de las repeticiones deben aumentar gradualmente. No te olvides de respirar correctamente.

Extensión del brazo en la pendiente.

Además, como en otros ejercicios, el codo debe estar fijo en un lugar.

  • Tome una posición de pie.
  • Inclínate hacia adelante, con una mano, presiona un taburete o un banco.
  • Con su mano libre, tome la mancuerna (la posición del dorso de la mano no importa), retire la mancuerna. El codo debe estar al nivel del hombro. La mano debe ser una línea recta, manténgala más cerca del cuerpo.
  • Baje la mancuerna para que la mano asuma la posición de la letra "L".
  • Con un tirón, endereza tu brazo a la posición inicial.
  • Cambiar las manos
  • Tome tres series en cada mano, descanse por un minuto y vuelva a hacer varias series.

Si durante el ejercicio sientes dolor, entonces es demasiado pronto para que lo hagas. Recuerde que la carga excesiva en los primeros días de entrenamiento está cargada de consecuencias negativas.

Push ups agarre estrecho

Este es uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer en casa. Consolidará perfectamente el efecto logrado después de los ejercicios anteriores.

  1. Ayudar a la posición prona.
  2. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Codos presionados al cuerpo. Asegúrese de que se cumple esta condición.
  3. Baje hacia abajo para que sus brazos se inclinen gradualmente hacia el cuerpo.
  4. Levántate suavemente.
  5. Haz 10 acercamientos. Con cada entrenamiento, necesita aumentar el número de repeticiones.

Si desea aumentar el nivel de carga, puede acercarse más las manos. En el momento en que estarán debajo del centro del cuerpo, la carga en el tríceps será máxima.

Usamos goma

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. La esencia del ejercicio es extender los brazos al nivel de las caderas.
  3. Es importante controlar la tensión del cable de goma, debe conectarlo de esta manera (o moverse una cierta distancia) para que la tensión sea un poco más fuerte que cómoda.

Programa General de Triceps

Para el desarrollo habitual de los tríceps, brindándole alivio y aumento de peso, este programa es útil. Requerirá una ejecución regular:

  1. Prensa de banca francesa.
  2. Presione con una mano en posición sentada.
  3. Extensiones de brazo en la pendiente.

Cada uno de estos ejercicios debe realizarse 12 veces, con tres enfoques.

Adquisición del potencial de poder.

Cada estructura muscular tiene un potencial de fuerza, es decir, Ese parámetro de potencia medido en el momento del impacto. Para aumentar este indicador, necesita realizar este programa a partir de los ejercicios:

  1. Presione estrecho agarre.
  2. Prensa francesa
  3. Press de banca

Cada ejercicio se realiza 8 veces en el enfoque, que debe realizarse al menos 5.

Columpiamos triceps en el gimnasio.

Para el bombeo de tríceps también hay muchos ejercicios. Consideraremos las más utilizadas y efectivas, y ejecutándolas, no necesitará las secundarias.

Como se ha dicho repetidamente en otros artículos, no trabaje para un grupo muscular, por ejemplo, si solo balancea tríceps, en el resultado final no obtendrá manos hermosas.

Estudie cualitativamente todos los músculos de los brazos, desde las manos hasta los omóplatos. Seguir la técnica de ejecución, extractos y luego el éxito está garantizado.

Como sabemos por el artículo anterior, el tríceps es el músculo tríceps del hombro. Tiene una ubicación en el dorso de la mano, si este músculo está bien desarrollado, cuando lo miras, la imagen de herradura aparece inmediatamente. El tríceps se encarga de extender la articulación del codo.

Prensa de banco de barra estrecha

Misión: bombear la parte superior de la cabeza del tríceps, la parte superior del pecho y los deltas delanteros. También desarrolla fuerza, volumen, aumenta la densidad del tríceps.

Número de aproximaciones: 3-4 series de 8-15 repeticiones.

Técnica de rendimiento

1) Tome un banco horizontal y colóquelo debajo de los soportes para barras, ajústelo de modo que en el momento en que se acueste, el cuello esté estrictamente sobre su cabeza, preferiblemente al nivel de los ojos.

2) Siéntese en el banco, inclínese un poco en la parte inferior de la espalda, asegúrese de que el resto del cuerpo, es decir, los músculos de la cabeza, los hombros y la espalda (nalgas) estén apretados contra el banco.

También sucede que los soportes de la barra pueden estar ausentes, en tales casos, se necesitará un compañero para alimentar y recibir la barra.

3) Agarre tomar la empuñadura superior. A medida que realizamos el ejercicio de tríceps, haga que la distancia entre las palmas sea más pequeña que el ancho de los hombros. El ajuste del ancho depende de: los tipos de cuello y su capacidad para sostener la barra con peso.

4) El siguiente paso es empujar la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. El cuello debe tomar una posición por encima del cuello.

5) Respiramos hondo y fijamos la respiración, bajamos la barra hasta el fondo del cofre.

6) Tan pronto como el diapasón toque el cofre, sin paradas innecesarias, presione de inmediato hacia arriba.

7) Después de haber pasado la parte más difícil del levantamiento, exhale y presione la barra.

8) En el punto más alto, hacemos una pequeña pausa, en el momento de lo cual, debes esforzar el tríceps tanto como sea posible.

9) Durante la ejecución del conjunto, preste atención a los codos, su movimiento debe ocurrir a lo largo de los lados y no divergir a los lados. Dobla tus brazos en un plano vertical. No hagas el ejercicio muy rápido y muy lentamente, hazlo a un ritmo moderado.

Algunos consejos:

1. El ejercicio para el tríceps "presionar estrechamente agarre" se debe hacer en la etapa inicial del entrenamiento de estos músculos, esto permitirá el peso máximo.

Con una prensa de agarre estrecho, se utiliza el mayor peso que en los otros ejercicios para este grupo muscular.

2. Controle el cuello sin dejar que se vaya hacia la derecha o hacia la izquierda. Para tomarlo bajo control, en la etapa inicial, tome el agarre correcto, con la misma posición de las palmas desde el centro del cuello. Puede utilizar el cuello EZ: es más fácil controlar la barra.

3. No se detenga en el punto inferior. Al hacer una pausa, mueves la carga del tríceps a los músculos pectorales. Tan pronto como la barra toque el cofre, comience a presionarlo de inmediato. Está prohibido sacar la barra del arcón.

4. Respirar en el momento de bajar la barra, le permite desarrollar un mayor esfuerzo y está acompañado por una fuerte fijación de la columna vertebral en la posición correcta.

5. Al arquear tu espalda, te ayudas a apretar la barra con tu cuerpo, ¡así que de ninguna manera es necesario! En primer lugar, puede dañar la columna vertebral y, en segundo lugar, reducir la carga en los músculos del columpio.

6. No tome un agarre demasiado estrecho: le obligará a separar los codos hacia los lados, lo que no es muy bueno. La carga del tríceps se reduce y existe la posibilidad de perder el control de la barra.

Recuerde: cuanto más trabaje con un cuello grande, más ancho deberá sujetar para controlar el equilibrio de la barra. Se recomienda utilizar un cuello corto.

7. Cuando se siente en el banco, preste atención a que el cuello esté por encima del nivel de los ojos y en la posición inicial, estrictamente por encima del cuello. En la posición más baja, la barra debe estar ubicada en el punto más bajo del cofre.

Banco de prensa francés EZ-bar sentado

Misión: bombear la parte trasera larga del tríceps, especialmente su parte inferior. También detalla la larga cabeza del tríceps.

Número de aproximaciones: 3-4 series de 8-15 repeticiones.

Técnica de rendimiento

1) Coloque el respaldo de nuestro banco en posición vertical, siéntese en el asiento y haga un buen hincapié en los pies hacia el piso. Se puede realizar solo sentado, sin respaldo.

2) Mantenga su espalda recta y doble un poco en el lomo.

3) Tome un agarre estrecho en la parte superior de nuestra barra EZ, para las partes curvas del cuello, es decir, sus palmas deben mirarse entre sí y hacer el agarre entre sus palmas menos que el ancho de sus hombros.

4) Empuje la barra hacia arriba para que el cuello quede por encima de su corona. El cuerpo y los brazos deben estar rectos y en posición vertical.

Levante la barbilla o colóquela paralela al piso. Usando todos los puntos, llegas a la posición inicial correcta.

5) Desde la posición inicial, respiramos profundamente y fijamos la respiración, doblando los codos y bajando el cuello por la cabeza.

6) Durante la carrera seguimos el honor del brazo superior (desde el codo hasta el hombro) que deben fijarse.

7) La barra debe bajarse detrás de la cabeza hasta que los tríceps estén completamente estirados, no se detenga en el punto final, sino que estire los tríceps lo más posible y tire de la barra hasta su posición original.

8) Exhale debe ser solo después de una extensión completa de los brazos o después del paso de la parte más difícil.

9) En el punto más alto hacemos una breve pausa y maximizamos la fuerza de los tríceps.

Algunos consejos:

1. No redondee la espalda, para esto debe tensar los músculos de la cintura y mantener la columna vertebral en forma de S.

2. Los codos, el cuerpo, los hombros y las piernas deben permanecer inmóviles hasta el final del ejercicio. Lo único que se mueve es la articulación del codo.

3. Para la máxima contracción de la cabeza del tríceps largo y el cúbito, en el punto más alto, extienda la articulación del codo tanto como sea posible.

4. EZ-neck es más práctico que un recto, reduce la carga en la muñeca debido a las palmas giradas entre sí.

5. No use una barra muy pesada, esto conduce a un redondeo de la espalda, que está lleno de lesiones.

6. No haga este ejercicio si no tiene suficientes articulaciones flexibles en los hombros.

7. Durante el ejercicio, no mueva los codos hacia adelante, existe la posibilidad de perder el equilibrio.

8. Si este ejercicio le parece difícil, puede intentar realizarlo de pie. Esto le permitirá usar músculos adicionales, lo que facilitará el hecho de sostener la barra sobre su cabeza.

Sesión de press de banca francés

Misión: bombear la cabeza posterior larga del tríceps, también visualmente te permite separar el tríceps de los bíceps.

Número de aproximaciones: 3-4 series de 8-15 repeticiones.

Técnica de rendimiento

1) Encuentre el simulador deseado, coloque el asa deseada (recta o doblada).

2) Nos sentamos en el banco, nuestra espalda se dirige al bloque, con los pies descansamos en el suelo. El siguiente paso es enderezar los brazos y doblarlos en la articulación del codo detrás de la cabeza, pídale a su compañero que coloque una manija.

La manija agarra un agarre estrecho, es decir, las palmas hacia el techo, y la distancia entre ellas es menor que el ancho de los hombros.

3) Doble un poco en la parte inferior de la espalda y bloquee el torso en posición vertical.

Brazos doblados detrás de la cabeza, los codos ligeramente separados en los lados y dirigidos hacia arriba, sus ojos están fijos hacia adelante, esta será su posición inicial.

4) Respiramos hondo y reparamos la respiración. Extienda los brazos y presione el cuello hacia arriba, mantenga los codos fijos.

5) En la posición más alta, los brazos deben estar completamente estirados y el mango debe estar por encima de las cejas.

6) El siguiente paso es exhalar y fijar los brazos en una posición recta. Inhale y baje suavemente el mango detrás de la cabeza. En el punto más bajo no haga una parada, continúe inmediatamente con el ejercicio.

Algunos consejos:

1. Mantenga un registro de la posición del torso y la espalda. El torso debe estar estirado y el lomo debe estar ligeramente arqueado, los músculos del lomo no deben estar relajados hasta el final del ejercicio.

Tan pronto como estos músculos se relajen, la espalda se redondeará inmediatamente y el cuerpo se alimentará hacia adelante, lo que puede terminar en lágrimas, lo que provoca la compresión de los discos intervertebrales, lo que provoca una lesión.

2. En el punto superior, estire los brazos por completo: esto le permitirá utilizar los músculos de la rotación lo más posible, en principio, esto es lo que necesitamos.

3. Asegúrese de que la parte superior de los brazos (desde el hombro hasta el codo) adopte al máximo un estado vertical y permanezca en una posición fija, sin realizar varios movimientos.

Alimentar los codos hacia delante, usted aligera la carga de sus tríceps, por lo que no debe hacer esto.

4. Dirige tu mirada recta, mantén tu barbilla recta. Si baja la cabeza, se producirá un redondeo espinal, que puede ser peligroso para la salud.

5. El papel principal en este ejercicio no es el peso máximo, sino la técnica de ejecución y la forma correcta de movimiento.

6. El banco francés se realiza tanto de pie como sentado, pero estar de pie es mucho más fácil debido a la inclusión de músculos adicionales.

Presiona hacia abajo en el simulador de bloques.

Misión: bombear las cabezas laterales (laterales) y largas del tríceps. Perfectamente sirve para resaltar la parte lateral de estos músculos.

Número de aproximaciones: 3-4 series de 8-15 repeticiones.

Técnica de rendimiento

1) Aferramos el asa de la cuerda al cable que pasa a través del bloque superior. Cambie del simulador y tome el asa, agarre neutral, es decir, sus palmas se dirigen entre sí. Posición de la pierna: dividida o paralela.

2) El cuerpo se puede inclinar ligeramente hacia adelante, 10-15 grados, nuestros codos también se colocan ligeramente hacia adelante. En esta posición, el cable debe estirarse y las manos deben colocarse al nivel del hombro.

3) Respiramos profundamente y fijamos la respiración, con los brazos flexionados hacia abajo, mientras los codos intentan mantenerse lo más cerca posible de los lados.

4) Tampoco movemos nuestros codos, no movemos el cuerpo hacia adelante y no nos agachamos. Todas las partes del cuerpo, excepto la articulación del codo, deben permanecer estacionarias.

Un punto importante! Cuando estire los brazos, como verá que los pequeños dedos están debajo de los codos, gire lentamente las manos y mueva los brazos hacia los lados para que, después de que los brazos estén completamente extendidos, las palmas miren las caderas.

5) En el momento en que sus brazos están completamente extendidos, exhalamos y fijamos esta posición durante unos segundos. Luego proceder a la siguiente repetición.

Algunos consejos:

1. Para un buen estiramiento de la cabeza larga del tríceps, incline el cuerpo hacia adelante y extienda los codos frente al cuerpo.

2. Al momento de hacer el ejercicio de tríceps, no afloje el agarre, no doble las manos en las muñecas.

3. También tiramos del antebrazo y la mano en una línea.

4. En el momento del giro de la mano, cuando las palmas se dirigen a los muslos, la contracción del tríceps se intensifica.

5. No empuje el cuerpo hacia adelante y no mueva los codos hacia atrás, esto facilita el trabajo de los tríceps al conectar otros músculos.

Presiona hacia abajo con una mano opuesta al agarre

Misión: bombeo de la cabeza lateral y medial del tríceps. También conlleva dibujo de detalle y bandas de tríceps.

Número de aproximaciones: 2-3 series de 8-15 repeticiones.

Técnica de rendimiento

1) Ubicada de lado al simulador, la mano derecha debe estar en el mismo plano vertical con la unidad superior.

2) Instale la manija en forma de D en el cable y sujétela desde la parte inferior, es decir, su palma está apuntando hacia arriba. Da un paso atrás con el pie izquierdo, para asegurarte de que el brazo se extienda delante del cuerpo.

3) Acepte la posición inicial: estire los hombros, coloque una pequeña desviación en la parte inferior de la espalda y enderece la espalda.

La mano, en la que hará los ejercicios, debe doblarse y colocarse lo más cerca posible del lado derecho, los antebrazos deben estirarse en línea con el cable y mirando hacia la unidad superior. Tensar el cable antes de levantar cargas de los topes. Esta posición es el punto de partida.

4) Respiramos y fijamos la respiración, los músculos tiran del asa a la posición inferior, estirando el brazo en el codo frente al cable.

5) Extienda el brazo por completo, luego exhale y estire los músculos del tríceps tanto como sea posible, permanezca en esta posición durante unos segundos.

6) Luego hay una flexión suave de los brazos delante del cuerpo, el mango debe alcanzar el nivel del pecho, la carga no debe tocar los topes.

7) Después de completar el número requerido de veces en una mano, gire el otro lado hacia el simulador y haga la misma cantidad en el otro. La velocidad de ejecución es moderada.

Algunos consejos:

1. Desde el principio hasta el final del ejercicio, no intente relajar los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda, también intente mantener la columna vertebral en un estado de flexión y el torso en posición vertical.

2. No doble la muñeca hasta el final del ejercicio, sino que mantenga todo en una línea: la mano y el antebrazo.

3. El codo del brazo que realiza el ejercicio, debe mantenerse lo más cerca posible del lado del torso. Si se protege del codo, la carga se desplaza a otro grupo de músculos.

4. Además, este ejercicio se puede realizar con dos manos.

Extensión del brazo con una mancuerna por detrás de la cabeza.

Misión: bombear la parte superior y media de las tres cabezas, dibujar la parte superior del tríceps.

Número de aproximaciones: 3-4 series de 8-15 repeticiones.

Técnica de rendimiento

1) Nos acomodamos en el banco, apoyamos firmemente nuestros pies en el suelo. Luego tomamos la mancuerna en la mano derecha, usted puede en la izquierda, sin diferencia, enderezar la espalda.

2) Luego levante la mancuerna hasta la posición vertical. Doble la articulación del codo y de ese modo comience la mancuerna detrás de la cabeza. La empuñadura debe ser neutra, es decir, la palma apunta hacia adelante, el dedo meñique está en la posición superior.

3) Posición inicial: el codo del brazo que se utilizará para el ejercicio debe dirigirse hacia arriba, la posición del torso es vertical, el lomo está ligeramente doblado y la barbilla paralela al piso.

4) ¿Tomar la posición inicial? Ahora respire hondo y fije su respiración, levante la mancuerna con sus músculos tríceps. No olvide que el movimiento debe realizarse solo en la articulación del codo, las otras partes del cuerpo están fijas.

5) Tan pronto como la mancuerna alcance el punto más alto y el brazo adopte una posición vertical, permanezca durante 1-2 segundos y, exhalando, apriete el tríceps tanto como sea posible.

6) En la etapa final, doble el brazo, mientras los tríceps no se relajan, devuelva suavemente la mancuerna a su posición original. Una pequeña pausa y la ejecución de la siguiente repetición.

7) Después de haber hecho la cantidad correcta para una mano, transfiera la mancuerna a la otra y realice el mismo número de repeticiones.

Algunos consejos:

1. Mantenga su espalda recta, no la tuerza. Esto provoca que inclines el torso hacia adelante, lo que provoca una fuerte presión en los discos espinales y la articulación del hombro. Hasta el final del conjunto, seguir la técnica de ejecución.

2. Sostenga la parte superior del brazo, y esta separación entre el hombro y el codo, en posición vertical, no la mueva; de lo contrario, la efectividad de este ejercicio no será tan importante y el desplazamiento causará una mayor carga en el codo, lo cual no es bueno.

3. No estire el brazo hasta que se bloqueen las articulaciones del codo.

4. Es posible realizar tanto sentado como de pie (facilitará mantener el torso en posición vertical).

Extensión del brazo con una mancuerna en la pendiente.

Misión: te permite expresar el alivio de los tríceps, para bombear las tres cabezas, principalmente la parte inferior.

Número de aproximaciones: 2-3 series de 8-15 repeticiones.

Técnica de rendimiento

1) Encontramos un banco, nos inclinamos hacia él y nos apoyamos con la palma izquierda y la misma rodilla. Colocamos la pierna derecha un poco hacia atrás, esto es necesario para que el cuerpo adopte una posición horizontal.

El brazo, el que es el soporte, es perpendicular al banco y debe estar en un estado recto. También puede usar la rodilla para no hacer énfasis, pero simplemente para separar las piernas, pero debe asegurarse de que la espalda esté doblada en la parte inferior de la espalda y que el cuerpo esté paralelo al piso.

2) Tomamos una mancuerna, el agarre es neutral, es decir, sus palmas apuntan hacia el cuerpo, tensamos los músculos, doblamos el brazo, levantamos el codo justo por encima de la espalda, puede hacerlo al nivel de su espalda.

En esta posición, en la articulación del codo debe haber un ángulo recto, sus antebrazos son estrictamente perpendiculares al piso y la mancuerna cuelga libremente.

3) Respiramos hondo y respiramos profundamente, estiramos los músculos del tríceps y nos esforzamos por enderezar el brazo, mientras mantenemos la parte superior de la mano activa en un estado estacionario.

4) En el punto más alto, el brazo debe estar estirado y en línea con el cuerpo o ligeramente más alto.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Tome la posición correcta del cuerpo, si sus hombros están ubicados más arriba que las caderas, entonces la amplitud se reduce, esto no le permitirá cargar los músculos del tríceps.

2. La correcta técnica de ejecución, tira de la eficiencia. No te olvides de arreglar la respiración para sujetar el cuerpo.

3. No utilice pesas demasiado pesadas.

4. No despliegue el cuerpo, levante el hombro, dobla la columna y retira la carga del tríceps.

Sencillo entrenamiento de triceps en casa.

Por lo general, comienzan con un ligero calentamiento para preparar el cuerpo para más cargas. Lo gastamos de 5 a 10 minutos.

El siguiente es el ejercicio más fácil. Se parece a esto.

  • Realizamos la flexión y extensión de los brazos en el soporte acostado. Pero debemos tener en cuenta una peculiaridad: ponemos nuestras manos lo más cerca posible para formar un triángulo. Fijar la posición para que el tríceps funcione de la manera máxima. Además, derivamos el cuerpo ligeramente hacia adelante.
  • El siguiente ejercicio se llamará reversa push up desde el banco. Necesitaremos un banco o cualquier otro mueble que sea similar a él.Por ejemplo, una silla y una cama. Es deseable que fueran del mismo nivel. Las manos deben apoyarse en el respaldo de la cama, y ​​los pies deben apoyarse en la silla. Las manos están separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Comenzamos a doblarlos y flexionarlos en los codos. El cuerpo debe mantenerse recto. En los puntos extremos, la posición debe ser fija.

En otras variaciones, puedes encontrar este ejercicio sin levantar las piernas en una silla. Es más fácil hacer flexiones si doblas las rodillas al mismo tiempo. Este es el nivel que incluso un principiante dominará. Intenta agacharte lo más profundamente posible.

Una posición más difícil - con las piernas extendidas. Y si los eleva a una elevación, será la opción más lenta.

Si a usted le parece que este ejercicio es muy fácil, entonces, sin ningún problema, puede poner cualquier carga en sus piernas, incluso una maleta con clavos.

  • No se aleje de nuestras unidades y haremos ejercicios llamados flexiones de Aníbal. Lo ideal es que se realice en la pared sueca, pero puede arreglárselas con medios más simples e improvisados. Apóyese contra la parte posterior de la cama y ajústelos lo más estrechos posible. Mantenga el nivel del cuerpo y trate de bajar lo más bajo posible. Luego, volvemos a la posición inicial en los brazos extendidos. Al realizar cualquier ejercicio, intentamos doblar y extender al máximo el brazo en el codo. ¿Sientes cómo funcionan tus tríceps?
  • Puedes hacer flexiones en un brazo.. Es decir, es un ajuste de cuerpo bastante estándar, solo una mano se retira detrás de nuestra espalda o se presiona a un lado. Los pies se pueden colocar en algún tipo de plataforma o soporte para complicar la tarea.
  • Hay otra opción flexiones - en el borde de un puño. Será lo más difícil de hacer si pones las manos en la cerradura.
  • Después de que hayamos trabajado con su peso, es conveniente que encuentre artículos que utilizará como una carga. Idealmente, debería ser una mancuerna plegable que pesa alrededor de 20 kg. Si no tiene mancuernas, entonces puede hacerlo con un peso de 16 kg. o pesas detrás de la cabeza. Tomamos nuestra unidad de energía y con los brazos ligeramente doblados la sostenemos detrás de la cabeza. Y comenzamos a doblar y flexionar las manos. Si el peso de su carga le parece insignificante, aumente el número de repeticiones. Puedes trabajar con cada mano individualmente.

Bombeo de tríceps en la barra o en las barras desiguales

En mi opinión, este es un trabajo para personas más preparadas físicamente.

Empecemos por lo más sencillo. Nos acercamos al tablón, lo tomamos lo suficientemente alto y tratamos de darle al cuerpo una línea recta en una ligera pendiente. Empezamos flexiones. Esto nos dará la oportunidad de calentar los ligamentos.

En la siguiente aproximación, tomamos un poco más abajo. Cuanto más nos acerquemos al suelo, más difícil será este complejo. Aumenta respetuosamente la carga y la eficiencia.

Pull-ups en un brazo. Lo más destacado de este ejercicio es que, al levantarlo, lo hacemos en el estilo que desee: al menos con una sacudida, al menos muy lentamente. Lo principal es descender muy suavemente, aprovechando al máximo la fuerza total de este músculo.

Siguiente es el opuestopush-up en el travesaño. Nos volvemos a su espalda, y luego, agarrando sus palmas, doblamos y flexionamos los brazos hacia los codos.

La barra transversal debe estar al nivel de sus hombros, y el cuerpo, si se ejecuta correctamente, se separa del suelo. De hecho, estás girando en el aire, doblando y flexionando tus brazos. Este ejercicio es importante para realizar bastante bruscamente.

Ahora hacer directopush-up en el travesaño. Este es un ejercicio muy difícil, porque no solo tendrá que mantener su cuerpo en equilibrio en un ángulo, sino también doblar y flexionar los codos.

Si en tu arsenal hay una escalera del tipo del muro sueco, entonces puedes agacharte más abajo y hacer flexiones. Los codos deben estar lo más cerca posible del cuerpo.

Las clases más efectivas serán al trabajar con barras paralelas. En este caso, bien probado. flexiones en barras desiguales. Intente presionar los codos lo más cerca posible de su cuerpo. Puede ser complicado tratando de mantener el cuerpo paralelo al suelo.

Por supuesto, no tiene sentido hacer todo aquí. Elija 3 o 4 ejercicios de este complejo y trabaje con ellos durante un entrenamiento. En general, si realiza sistemáticamente al menos algunos de estos ejercicios, rápidamente convertirá sus tríceps en músculos hermosos.

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